最全的最热的身体圣经TXT电子书在线阅读-第6部分-热点电子书

　　Pola，44岁，孟加拉（右图）
　　
2。2　脂肪有别（1）
脂肪有很多坏处，但我们日常饮食中离不开脂肪，脂肪可以帮我们储存热量，隔离身体，保护器官，产生荷尔蒙，维持血压，保持皮肤、头发健康，通过血液运送维他命A、D、E、K。人们还认为脂肪与糖一样会影响情绪。在研究实验中，为研究心脏病效果而给猴子高脂肪饮食，结果这些猴子变得更好社交，更爱装扮自己和伴侣。另一项研究对象是人，人们服用胆固醇含量低的药物，饮食中胆固醇含量也低，结果发现，这样降低了心脏病的死亡病，同时他们中自杀、发生事故、斗殴事件也增多了。
　　很多脂肪都可以直接由身体内部生产，但是还有身体无法生产的必须要通过食物获得，这些脂肪被称为必需脂肪酸（EFAs）。了解脂肪各有不同可以帮助我们看食物标签，辨别其脂肪成分有益还是有害。有益脂肪……如多元不饱和脂肪和单一不饱和脂肪……能够从身体组织中产生高密度脂蛋白（HDL），并运送到肝脏排泄。HDL又称〃有益〃胆固醇，能够帮助消除被称为〃有害〃胆固醇的低密度脂蛋白（LDL）。研究表明HDL胆固醇含量高可以减少心脏病的几率。目前脂肪约占我们日常卡路里摄入量的39％，但是问题在于大部分都是饱和脂肪和反式脂肪。脂肪含有较大、圆形、平滑分子，这给舌头带来很好的口感，但事实上这并不是它本身的味道，脂肪的真正能力在于可以释放其它食物的味道，使人产生饱食之感。不幸的是，不管饱和脂肪和反式脂肪多么可口，它们会导致高含量LDL，LDL会阻塞动脉，增加冠心病、心脏病、中风的几率。
　　爱上多元不饱和脂肪　大部分多元不饱和脂肪在室温下都是液状（坚果除外），如玉米油、葵花油、红花油和核桃油等蔬菜油。蔬菜油中奥米加6多元饱和脂肪的含量很高，有助于降低有害胆固醇或LDL含量，此外，蔬菜油富含维他命E，更重要的是，其中包含EFAs，如亚油酸（奥米加6）和α－亚油酸（奥米加3），这些都是我们身体所需，身体本身却无法生产的。葵花油、红花油、芝麻油、芝麻、巴西坚果、南瓜籽、杏仁、腰果、开心果、燕麦饼、榛子是奥米加6的重要来源，月见草油，亚麻油、核桃油、橄榄油、核桃、松仁是奥米加6和奥米加3的重要来源。七瓣莲油、月见草油中含有其它EFAs，如亚麻酸（GLA），这些EFAs能够帮助缓解经前综合症（PMS）、绝经症状，并有助于运动协调。二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸　（DHA）多见于鱼、鱼油中，鱼和鱼油还包含奥米加3和奥米加6，并且对减少血液粘稠、增加血液凝结力特别有益。鱼和鱼油还被认为可以提高智力、降低抑郁症的几率，英国做了一项关于鱼油功能的研究，年轻囚犯在完成一个疗程鱼油补充之后，暴力事件减少40％，抑郁症和躁郁症患者也有好转。事实上，科学家认为过去50年来抑郁症显著增多与油鱼食用量减少直接相关。欧洲健康指南推荐，每周食用少量金枪鱼、鲭鱼、鲱鱼、鲑鱼、鳟鱼，你将获得所需的全部EFAs。
　　爱上单一不饱和脂肪　单一不饱和脂肪在室温下通常呈液状，冷却时凝固，常见于橄榄油、油菜油（芥花油）、花生油、芝麻油，蛋、鱼、肉中也含有一定数量的单一不饱和脂肪。单一脂肪可以改善、提高HDL（有益胆固醇）含量，降低LDL（有害胆固醇）含量，并且含有丰富维他命E。富含单一脂肪的饮食能够增加寿命，减少癌症风险。其它主要来源包括橄榄、鳄梨、澳洲坚果、榛子、杏仁、巴西坚果、熏肉、鹰嘴豆沙、鲭鱼、瘦牛肉肉末。
　　讨厌饱和脂肪　饱和脂肪室温下呈固状，主要包含于肉、奶油、奶酪、蛋、黄油、猪油、牛奶巧克力、派、糕饼、蛋糕、饼干以及所有你正想吃的零食中。据证明，饱和脂肪高的饮食会使有害血液胆固醇LDL升高，是心脏病、癌症和肥胖症的主要致病因素。目前，饱和脂肪占我们卡路里摄入总量的15％，要极大降低冠心病风险，须把饱和脂肪量再降三分之一。黄油、奶酪中的天然饱和脂肪不及加工食品中的饱和脂肪有害，因为尽管天然饱和脂肪使有害LDL升高，同时也使有益HDL含量升高。
　　
2。2　脂肪有别（2）
鄙视反式脂肪　反式脂肪甚至比饱和脂肪更有害。食物加工过程中，为使不饱和脂肪在室温下较硬，使之发生化学变化或氢化，反式脂肪就是不饱和脂肪氢化的产物。美国一项规模较大的试验表明，反式脂肪是唯一一种不但增加有害胆固醇LDL，而且降低有益胆固醇HDL的脂肪。食品标签上有时会标明反式脂肪的含量，但是通常固状人造黄油和酥油中反式脂肪含量最高。反式脂肪主要是通过食用批量生产的烤制食品获得，如消化饼、蛋糕、布丁、糖果、巧克力块、软装人造黄油以及鱼、薯片等外带食物。甚至有些〃健康〃食品也含有反式脂肪，假如你看到配料中写有〃部分氢化〃字样，那么这种食品就含有反式脂肪。
　　我在美国住了四年，看到美国人的饮食方式，难怪美国超重问题严重了。他们以快餐食物、啤酒过活，但他们也是脱脂食品的最大消费群。自己想想吧！
　　Sarah，25岁，英国

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　　我的食物观是没必要节食，假如你进食量正常，而且营养均衡，那就不会有什么问题。看别人吃东西常让我吃惊，他们吃零食和糖果的数量很吓人。我早晨八点吃早饭，中午一点吃午饭，晚上八点吃晚饭，三餐之间不吃别的东西，如果想吃了我会吃，但想吃的次数不会超过一两次一周。我自小在糖果店长大，大人不让我吃这些东西，即使现在没人管了我也不吃。
　　Louise，42岁，英国
　　我们现在正朝着与几个世纪前相反的方向前进……穷人肥胖富人瘦。
　　Judith，26岁，英国
　　如何减少脂肪
　　不吃油炸食物。
　　用橄榄油代替黄油。两者的热量差不多，但是一汤匙橄榄油只含克饱和脂肪，同量黄油含7克饱和脂肪。
　　吃鱼或去皮禽肉，不吃肉。把100克（4盎司）煮好的鸡肉去皮，就相当于去掉了5克脂肪，其中包括克饱和脂肪。
　　切掉肉上的脂肪。多食用瘦肉肉末。75克（3盎司）生的肥汉堡肉含有近23克（1盎司）脂肪（其中含9克饱和脂肪）。91％瘦牛肉只含8克脂肪（含3克饱和脂肪）。
　　换喝脱脂牛奶。225毫升（8液体盎司）牛奶含有将近8克脂肪（含5克饱和脂肪），225毫升（8液体盎司）脱脂牛奶只含不足克脂肪。
　　喝脱脂酸奶，而不是酸奶。225毫升（8液体盎司）酸奶含40克脂肪，其中饱和脂肪32克，还含200毫克胆固醇。225毫升（8液体盎司）脱脂酸奶含克脂肪，胆固醇只有4毫克。
　　食用天然花生酱。普通花生酱是用氢化油做的。
　　选择帕马臣奶酪，或者辛辣的切德奶酪。1汤匙帕美森奶酪只含2克脂肪（含1克饱和脂肪）。
　　
2。3　糖热潮（1）
像脂肪一样，碳水化合物也各不相同。碳水化合物可以分为两种：糖份（又称单一碳水化合物）和淀粉（又称复合碳水化合物）。
　　糖份　糖份又称单一碳水化合物，易被身体迅速吸收。糖通常都很甜，如饼干、糖果、蛋糕、汽水饮料。单一碳水化合物中的糖份吸收更快，很快溶入血液，迅速提供热量，但是通常与多种脂肪结合在一起，不具有太大营养价值。世界卫生组织（WHO）建议，饮食中应只含10％糖份，如果你不喝酒，可以是11％。对普通女性来说，这就相当于每天两块巧克力饼干（24克糖）、一罐可乐（36克糖），不多。水果含天然糖份（果糖），如果你需要补充能量，水果是更好的选择，因为水果不含脂肪，并且可以提供大量必不可缺的维他命和矿物质。
　　淀粉　淀粉又叫复合碳水化合物。非加工淀粉提供稳定热量来源，需要更长时间来消化，全麦食品和非加工谷物食品是〃原封未动〃的碳水化合物，如糙米、全麦面包、燕麦、大麦、新鲜蔬菜、水果、坚果、豆类，其中含纤维、维他命、矿物质和植物化学成分。精炼碳水化合物……如白面粉、白面包、白米……不及非精炼碳水化合物健康，因为在生产过程中麦麸、胚芽都被去掉了，许多营养成分如维他命、矿物质、纤维也就随之没有了。白面粉、白面包、白米、面条、面团、土豆这一类的〃白〃淀粉一旦进入血液，其运作与糖份差不多。
　　碳水化合物和血糖　碳水化合物摄入体内，身体会把它分解成酮基已糖，通过血液运输到身体各处细胞。酮基已糖能使你立即感觉到体内热量的增加，但细胞一次只能消耗很小的一部分。当血液中酮基已糖或糖份含量太高时，胰腺就会分泌出一种荷尔蒙胰岛素，调节血糖浓度，把多余酮基已糖份流到肌肉或肝脏，以肝糖的形式储存起来。
　　肝糖是人体的备用能量储备，血液中酮基已糖用完时，肝糖就是能量来源。当肌肉和肝脏中储存了足够的肝糖时，胰岛素便把多余能量转化为脂肪，脂肪在必要时也可以转化成能量。胰岛素含量高说明血液中糖份过多。只有当胰岛素含量降低或耗尽，也就是血液、肝脏、肌肉中能量用尽时，身体才会开始燃烧储存的脂肪以释放能量。人们越胖，吃的碳水化合物越多，胰腺就必须产生越多的胰岛素来转移血液中的糖份。我们进食很频繁，胰岛素含量和血糖极少会降下来，因此我们从来都没有机会燃烧脂肪释放能量。随着身体长胖，胰腺产生更多胰岛素，这样储存脂肪更容易，而消耗脂肪就更难了。为控制血糖，需产生更多的胰岛素，身体细胞对胰岛素慢慢不敏感了，长此以往，大量胰岛素将使胰腺不堪重负，最终形成糖尿病。
　　零食危机　胰岛素也极大影响饥饿感和疲惫感。胰岛素作用于大脑，抑制饥饿感……胰岛素含量高时，大脑意识到身体不需要多余能量，但是，如果大脑对胰岛素不再敏感了，就像被胰岛素重重包围的细胞一样，这样一来，随着身体长胖，升高的胰岛素含量就无法再抑制食欲了。因此，尽管胰岛素是抑制食欲的，胰岛素太多反而有反作用。2－3小时之后，大量胰岛素使血糖降低，这时，人们就会感觉到累，于是很想小吃一顿，补充精力。
　　吃完零食后，体内血糖再次升高，胰岛素增多，储存起更多脂肪，然后胰岛素含量降低，疲惫和饥饿感又出现了。问题在于，碳水化合物，特别是糖份和淀粉，如蛋糕、饼干、白面包、白米饭、土豆、面团和面条，似乎对胰岛素含量和血糖有着更大的影响，比人们过去预料的大得多。这些食物被称为高升糖指数碳水化合物，也就是说它们更迅速被吸收进入血液，结果立刻引起血糖、胰岛素升高，但是几个小时之后，血糖又会比没吃东西之前更低，身体自然以为是能量消耗完了，而同时体内胰岛素含量又足够高，使你无法消耗脂肪，结果就是人感到饥饿，想摄入更多碳水化合物。
　　如何调节血糖　定时定量吃饭，坚持锻炼。一天三餐均衡饮食，你就不会想吃零食。假如你避免加工、精炼食品、甜食，只吃全麦食品，从血液中释放能量就更缓慢。运动锻炼可以消耗酮基已糖和肝糖，从而降低体内胰岛素的生产量，以此帮助调节血糖。
　　
2。3　糖热潮（2）
我认为懒惰和缺乏动力要负主要责任。随着人们走向富裕，他们发誓再也不让孩子〃吃当年自己吃过的苦〃，而他们的苦就是，没有外卖食品、没有糖果、要什么有什么。
　　Ashling，28岁，美国
　　我有两个孩子，他们都瘦得出奇。我竭力让他们吃健康食品，他们的基础饮食也不坏，但是我的难题在于，三餐之间他们会吃整整一袋饼干或糖果，因为他们都很瘦，我就没有阻止。我想让他们吃香蕉，但他们就是不吃。
　　Jastine，42岁，英国
　　我觉得自己是个碳水化合物迷，如果我尝试不吃，我脑子就会不停想象厚厚的白面包片、黄油、或夹心巧克力蛋糕。呜。

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　　Laura，28岁，爱尔兰
　　老伴最近被诊断出糖尿病，医生认为长年饮酒破坏了控制血糖浓度的能力。
　　Patricia，64岁，英国
　　我吃的脂肪、巧克力和糖太多，大多数水果、蔬菜我都不喜欢，因此健康饮食的选择很少。我吃的水果、蔬菜不多，所以我吃复合维他命片。我还去健身馆健身，提高免疫力、提高精力，这使我保持一种积极的生活方式，不生病。
　　Kelly，24岁，新西兰
　　如果真累了，我就喝咖啡，吃点巧克力和饼干来补充体力。我一般不怎么吃甜食，但是我觉得糖，特别是巧克力，可以让我恢复精神。我选质量更好的巧克力，含70％可可粉的，因为我知道这种的含糖更少。
　　Erika，28岁，英国
　　想吃甜东西时，我就喝无糖汽水或无糖基克啤酒之类的刺激饮料，这让我兴奋起来，而且还有甜甜的口感。
　　Parki，28岁，英国
　　我吃过以后就特别想睡，工作时经常这样。这样很不好，因为我经常要应酬吃午饭，我只好喝双倍浓咖啡，使自己保持清醒。
　　Laura，25岁，英国
　　
2。4　升糖指数
早在几十年前科学家就已经知道，糖类食物吸收很快，导致血糖迅速增加，直到近代，人们还以为土豆、米饭、面团一类的淀粉提高血糖的速度更缓慢。但是，1981年，多伦多大学营养学教授大卫·约金斯博士发现这一观点未必正确。在致力于找到哪些食物对糖尿病患者最好的过程中，他发现有些食物……比如土豆……实际上会导致血糖迅速升高，而有些含糖高的食物提高血糖的速度似乎反而更缓慢。这一发现导致升糖指数（GI）的提出，升糖指数是测定吃了碳水化合物食物之后血糖即时升高的指标。消化很快并且导致酮基已糖很快释放的食物被称为高升糖指数食物；消化较慢的食物被称为低升糖指数食物。
　　最初的指数是基于喝50�

《身体圣经》

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