顺而使心静下来时，你同时也驯服和训练你的心了。在我们遇到焦虑时，如果能够独处几分
钟，只要静静地做深呼吸，不就能感觉到多么轻松自在？即使是这么简单的练习，都可以给
我们很大的帮助。
因此，当你在禅坐时，要像平常一样，自然地呼吸。把你的注意力轻松地放在呼气上。
每次呼气的时候，就是在放下和解除一切执著。想象你的气融入无所不在的真理里。每一次
呼气之后，再吸气之前，你将发现由于执著消失了，就会有一个自然的间隙。
安住在那个间隙中，安住在那个开放的空间中。当你自然地吸气时，不要把注意力特别
放在吸气上，而要继续把心安住在那个已经打开的间隙上。
当你在练习时，千万不要在心中做任何的说明、分析或自我闲话。不要把你心中持续不
停的评论（「现在我正吸气，现在我正呼气」）误以为是正念分明；重要的是纯净的当下。
不要把注意力太放在呼吸上；只要把百分之廿五的注意力放在呼吸上就够了，其余的百
分之七十五是宁静而开阔的放松。当你对呼吸越来越了了分明时，将发现你越来越清醒，你
已经把散乱心收摄回自身，成为一个整体。
这时候，不要再「观」呼吸，让自己逐渐与呼吸结合为一，就好象你正在变成呼吸一
般。慢慢的，呼吸本身，呼吸者，和呼吸的动作合而为一；对立和隔离都消失了。
你将发现，这个非常简单的正念过程，会过滤你的思想和情绪。然后，就好象你在脱皮
一般，某种东西被剥掉而自由了。
不过，有些人不能放松或自在地观呼吸；甚至觉得观呼吸几乎是幽闭恐怖。对这些人来
说，下一个方法也许比较有帮助。
2。使用一个对象
第二个方法是把心轻轻地放在一个对象上，许多人发现这个方法很管用。任何能够让你
产生特别灵感的自然物，譬如一朵花或一颗水晶都可以。然而，具体表现真理的东西，诸如
佛像、基督像，特别是你上师的像，会更有威力。上师活生生地把你和真理连结在一起；由
于你和上师的师徒关系，只要看着他的脸，就将你的自性与灵感、真理连结在一起。
许多人对于莲花生大士塑像（称为「如我一般」）的照片特别有感应。这尊塑像造于第
八世纪的西藏，也经过他的加持。莲花生大士藉着他的神通力，把佛法引进西藏。西藏人把
他当作「第二佛」，恭敬地尊称他「根本仁波切」（Guru Rinpoche ），意思是「珍贵的上
师」。顶果钦哲仁波切说：「在圣地印度和雪乡西藏，出现过许多不可思议和无以伦比的大
师。在他们当中，对现在这个艰苦时代的众生，最有慈悲心和最多加持的是莲花生大士，他
拥有一切诸佛的慈悲和智慧。他有一项德性就是任何人祈求他，他就能够立刻给予加持；而
且不论向他祈求什么，他都有能力当下就满足我们的愿望。」
因此，你可以把这尊塑像的照片放在你的眼前，轻轻地把你的注意力放在莲花生大士的
脸上，特别是他的眼神。他的眼神非常深邃宁静，几乎就要从照片迸出来，把你带进毫无执
著的觉醒境界、禅定境界。然后，很安详地把你的心交给莲花生大士。
3。念咒
第三种方法是把心和咒声连结在一起，这在西藏佛教中很普遍（苏菲教、基督正教和印
度教也常用）。咒的定义是「心的保护者」。凡是保护人心免于堕入负面心态，或不受凡夫
心所控制的，都称为咒。
当你觉得紧张、无所适从或情感脆弱时，念咒可以完全改变你的心境，转化它的能量和
气氛。这怎么可能呢？咒是声音的精华，以声音的形式来表现真理。每一个音都涵摄精神
力，浓缩了真理，散发出诸佛的法语加持力。心乘坐在呼吸的微细能量上，经过全身，也净
化了全身的脉轮。因此，当你在念咒时，你就是在以咒的能量加在你的呼吸和能量，等于是
直接锻炼你的心和精密的身体。
我向学生推荐的咒是「Om Ah HUm VAJRa GURu PADMa SIDDHi HUM」（西藏人念成Om
Ah Hung Benza Guru Pema Siddhi Hung），这是莲花生大士的咒，是一切佛陀、大师和证
悟者的咒。在这一个暴力、混乱的时代里，具有强大的安详、治疗、转化和保护的力量。安
静而非常专注地念这个咒，让你的呼吸、咒和你的知觉慢慢合而为一。或者以特别的方式诵
咒，然后把心安住在诵咒后的深度寂静中。
即使我已经熟练了这个法门一辈子，有时候我仍然会为咒的力量感到惊讶。几年前，我
在法国里昂主持一个禅修营，共有三百人参加，大部分是家庭主妇和心理治疗师。我已经教
了一整天，但他们似乎要把大部分时间都跟我在一起，毫不留情地问问题，一个接着一个。
黄昏时，我整个人垮掉了，整个房间充满沉闷的气氛。因此，我就念了这个我刚刚提到的
咒。我非常惊讶，念咒竟然有如此的力量；在几分钟之内，我感到精力充沛，周遭的气氛改
变了，全体听众似乎又变得神采奕奕而迷人。这种经验一次又一次发生在我的身上，所以我
知道它绝不是偶然的「奇迹」。
禅坐中的心
禅坐时我们该「抱持」怎么样的心呢？什么都不做，随其自然就行了。一位上师把禅坐
形容为「把心悬挂在虚空中，毫无所着」。
有一句名言：「如果心不造作，就是自然喜悦，这就好象水如果不加搅动，本性是透明
清澈的。」我常常把禅坐中的心比喻为一罐泥水：人们愈不理会或搅乱它，杂质就愈会沉淀
到罐底，水的自然明净本性也就会呈显出来。心的本性也是如此。任其自然，不加改变，它
就可以找到喜悦和清明的真性。
因此，千万不要让心有任何的挂碍或负担。当你禅坐时，千万不要刻意去控制它，也不
要勉强让心宁静。不要过度严肃或觉得你正在做某种特殊的仪式；甚至不要有你正在禅坐的
观念。让你的身体保持自然，也让你的呼吸保持自然。把你想象成虚空，接纳着整个宇宙。
微妙的平衡
禅坐如同其他艺术，在放松和警觉之间必须维持微妙的平衡。从前有一位比丘名叫亿
耳，跟随佛陀的一位最亲密弟子学习禅坐。他无法体会应该抱持什么样的心态，很努力想专
注，却感到头痛。因此，他就放松心情，结果睡着了。最后他请求佛陀帮助。佛陀知道他在
出家之前是一位出名的音乐家，就问他：「你在家时不是擅长拉琴吗？」
亿耳点头。
「你如何把琴拉出最好的声音呢？是在弦很紧或很松的时候呢？」
「都不是。必须适度，既不可太紧，也不可太松。」
「那就对了。你的心既不可太紧，也不可太松。」
在西藏伟大的女性上师中，有一位名叫玛姬拉度（Ma Chik Lap Dron ），她说：「警
觉，警觉；不过要放松，放松。这是禅坐时重要的『见』。」维持你的警觉心，但同时要放
松，事实上，要放松到连放松的念头都不执著。
思想与情绪：波浪与海洋
人们开始禅坐时，常常说他们的思想很狂乱，变得比从前乱。但我一再向他们保证说，
这是一个好征象。这绝不是表示你的思想比从前乱，反而是因为你比从前安静，你终于察觉
你的思想一向是多么杂乱。千万不要灰心或放弃。不管有什么念头出现，你所要做的只是保
持清醒，即使是在一片混乱中，也要把注意力放到呼吸上。
古代的禅坐教授法中记载：开始禅坐时，念头总是一个接一个出现，从未停止过，好象
是峻峭的高山瀑布。渐渐地，禅坐功夫进步了，思想就像溪流穿过深而狭的峡谷，然后像一
条大河缓缓地蜿蜒流向大海，最后，心变得像平静安详的海洋，只是偶然有涟漪或波浪出
现。
有时候，人们会认为禅坐时，绝不可以有任何思想和情绪；当思想和情绪出现时，他们
变得懊恼不已，认为自己失败了。事实绝非如此，有一句西藏话说：「只要肉不要骨，只要
茶不要茶叶，这是过分的要求。」只要你还有心，必然会有思想和情绪。
就好象大海有波浪，或太阳有光线一样，心的光芒就是它的思想和情绪。大海有波浪，
却不被波浪所干扰。波浪是大海的本性。波浪将生起，但它们会往哪里去？回到大海。波浪
来自何方？大海。同理，思想和情绪是心性的光芒和表现，它们从心中生起，但消溶到哪里
去？回到心。不论心中涌现的是什么，千万不要把它看成特别的问题。如果你不强烈反应，
如果你能够安忍，它还是会再回归它的本性。
如果你有这种了解，那么心中生起的思想只会加强你的修行。如果你不了解它们的本质
是心性的光芒，那么你的思想就会变成混乱的种子。因此请以旷达和慈悲的态度来对待你的
思想和情绪，因为你的思想是你的家人，是你的心的家人。在它们的面前，诚如敦珠仁波切
经常说的：「要像一个年老的智者，看着小孩子玩耍。」
我们常常怀疑，对于负面的心态或某些扰人的情绪应该怎么处理才好。在禅定的旷达境
界中，你可以完全没有偏见地看待你的思想和情绪。当你的态度改变时，心的整个气氛就会
改变，甚至连思想和情绪的性质都会改变。当你变得越可亲时，它们也会变得越可爱；如果
你不觉得它们有什么问题，它们也不会找你麻烦。
因此，无论生起怎样的思想和情绪，就让它们生起和消退，像大海的波浪一般。不管你
发现你在想些什么，就让那个思想生起和消退，不要加以限制。不要紧抓它，喂养它，或纵
容它；不要执著，不要让它具体化。不要随着思想跑，也不要迎请它们；要像大海看着自己
的波浪，或像天空俯视飘过的云彩一般。
很快的，你会发现，思想就像风，来了又去。秘诀是不要去「想」思想，而是要让它们
流过心，不在心中留下任何痕迹。
在凡夫心中，我们看到思想之流连续不断；但事实却非如此。你自己将会发现，每两个
思想之间都有间隙。当过去的思想过去了，而未来的思想尚未生起时，你将发现当中有间
隙，本觉或「心性」就在其中显露出来。因此，禅修就是要让思想缓慢下来，让间隙越来越
明显。
我的上师有一位学生名叫阿帕·潘（Apa Pant），他是出色的印度外交家和作家，担任过
印度驻不少国家的大使，也曾是印度政府驻西藏拉萨的代表，也曾经出使锡金。他是禅修和
瑜伽的修行人，每次见到我的上师，他总是会问「如何禅修」。他遵循东方传统，以学生的
身分一次又一次地向上师问一个简单、基本的问题。
阿帕·潘告诉我这个故事。有一天，我们的上师蒋扬钦哲正在锡金首都刚德的皇宫寺前
面观赏喇嘛舞，对于丑角的滑稽动作咯咯大笑。阿帕·潘不断烦他，一次又一次地问他如何
禅修，这次上师决定对他做个一劳永逸的回答：「看，禅修就像这个；当过去的思想停止
了，未来的思想还未生起时，当中不是有个间隙吗？」
「是的。」阿帕·潘说。
「那就对了，延长它：那就是禅修。」
经验
当你继续修行时，你也许会有各种各样的经验，包括好的和坏的。正如同有许多门窗的
房间允许空气从四面八方吹进来，同样的，当你的心开放时，自然会有各种各样的经验进到
心中来。你也许会经验到喜悦、清明或无思无念的境界。从某个角度来看，这些都是非常好
的经验，也是禅修进步的象征。因为当你经验到喜悦时，这是欲望暂时消解的表征；当你经
验到真正的清明时，这是侵扰已经暂时停止的表征。当你经验到无思无念的境界时，这是无
明已经暂时消失的表征。它们本身是好的经验，但如果你执著它们，就会变成障碍。经验还
不是觉悟；但如果我们一直都不执著，它们就和真正发挥其功能，变成觉悟的材料。
负面的经验往往最容易误导人，因为我们总是把它们当作坏的象征。事实上，在我们修
行中的负面经验，却是伪装的福报。试着不要去厌恶，反过来却要了解它们的真实面目，它
们只是经验而已，如梦幻泡影。体悟经验的真实本质，可以让你免除经验本身造成的伤害或
危险，这样一来，即使是负面的经验，也可以变成大福报和成就的来源。自古以来，就有无
数的大师，在负面的经验上用功，将它们转化为觉悟的催化剂。
传统上说，对于一个真正的修行人而言，带来障碍的不是负面的经验，反而是好的经
验。当事情都进行得很顺利的时候，你必须特别小心和正念分明，才不致于变得满足或过分
自信。请记住敦珠仁波切在我经历一次非常强的经验时对我说的话：「不要太兴奋，毕竟，
它既非好也非坏。」他知道我正在对经验产生执著，那种执著，就像其他执著一样，必须切
除。在禅修和生活中，我们必须学习不执著好的经验，不嗔恨负面的经验。
敦珠仁波切警告我们另一个陷阱：「另一方面，在禅修中，你也许会经验到混浊、半意
识、飘浮的境界，就像有一个盖子悬在你的头上一般：梦幻般的迟钝。其实，这只不过是一
种模糊和心不在焉的停滞而已。如何脱离这种境界呢？清醒你自己，挺直你的背部，呼出肺
部的污浊空气，把你的觉醒力导向清朗的虚空，让你的心清新过来。如果你还是停留在这种
停滞的状态，你将不会进步；因此，每当有这种退步情况时，必须一再清除。尽力保持警
觉，正念分明，这是很重要的。」
不管使用那种禅修方法，当你发现已经自然到达清醒、辽阔和跃动的安详时，就放弃
它，或让它自己消解。然后，继续宁静而不散乱地停留在那个境界上，不需要使用任何特殊
的方法。那个方法已经完成了它的任务。不过，如果你的心流失了或散乱了，就必须�